Ćwiczenia dotyczące utraty wagi i boków - kompleks najlepszych ćwiczeń domowych
Wiele osób postawiło sobie cel nie na ogólną utratę masy ciała, ale chce pozbyć się nadmiernej wagi w określonym obszarze. Trudno jest usunąć tłuszcz z głównych i najczęstszych obszarów problemowych - z brzucha i boków. Prezentujemy Twoją uwagę ćwiczeń domowych za utratę wagi i stron.
Istnieje nieporozumienie, że codziennie wymachując prasę i nie zwracając uwagi na inne grupy mięśni, możesz dostać sześć kostek i płaski żołądek. Niestety, musisz cię zawieść.
Utrata wagi jest kompleksowym procesem, więc nie można tego zrobić tak łatwo i zacząć ćwiczyć dla jednej grupy mięśni w nadziei, że gwałtownie postępuje. Konieczne jest zbudowanie kompleksowego procesu treningowego przy użyciu skutecznych ćwiczeń odchudzania. Podczas szkolenia konieczne jest skupienie się na określonej grupie mięśni.
Przyczyny złóż tłuszczu na żołądku i bokach
Co to jest gruba? W rzeczywistości tłuszcz jest energią niewykorzystaną przez osobę. Innymi słowy, spożywasz pewną liczbę kalorii, ciało nie spożywa ich w tej chwili, więc zaczyna je przechowywać. W rezultacie ta sama energia gromadzi się, nie jest w żaden sposób używany, a ponadto, w zależności od stylu życia lub predyspozycji genetycznych, są miejsca, w których ten tłuszcz jest przełożony.
Dolne brzuch i mięśnie boczne brzucha są mało używane przez osobę w życiu codziennym. Wynika to z faktu, że mięśnie te są aktywowane podczas podnoszenia nóg lub przechyleń na bok. W związku z tym w tych obszarach, jeśli ich nie używamy, gromadzi się więcej tłuszczu.
Główne przyczyny gromadzenia tłuszczu po bokach i brzucha:
- wpływ czynników hormonalnych;
- niewłaściwe odżywianie i przejadanie się;
- brak aktywności fizycznej;
- Stres i brak snu.
Zestaw spalania tłuszczu
Podczas samodzielnego opracowywania zestawu ćwiczeń należy zrozumieć, że twoim zadaniem nie jest doświadczanie ciała na sile, powodując jej krzywdę, ale schudnąć przez leczenie. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczeń musimy się rozwijać, a nie zużywać, mięśnie sercowe, a także układ mięśniowo -szkieletowy jako całość.
Należy również zwrócić szczególną uwagę na techniczną stronę ćwiczenia. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, nie powinieneś od razu zaczynać od trudnych ćwiczeń, w których skuteczność zależy od poprawności wykonania. Lepiej zacząć od prostszych ćwiczeń.
Bieganie lub chodzenie: co wybrać na odchudzanie
Jednym z najpopularniejszych sportów wśród miłośników jest teraz działanie. Prawdopodobnie możesz zobaczyć dziesiątki biegaczy w swoich parkach rano lub wieczorem, zwłaszcza jeśli mieszkasz w dużym mieście.
Aby rozpocząć zajęcia, bieganie nie wymaga specjalnych kosztów finansowych. Potrzebujesz trampek i wygodnej odzieży w pogodzie. Ważne jest, aby wybrać odpowiednie trampki. Nie zacznij biegać w tenisówkach, a jeśli masz jakieś cechy struktury stopy (na przykład płaskie stopy), powinieneś wybrać tenisówki z pomocą specjalistów.
Głównym błędem, który amatorzy popełniają, zaczynając angażować się w bieganie, próbuje szybko biegać za każdym razem. Ale jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu lub masz trudności po kilku minutach biegania, spróbuj co najmniej kilku tygodni szybkiego chodzenia i z czasem na przemian chodzenia i biegania.
Rada! Nie próbuj biegać szybko, im wolniej biegniesz, tym więcej energii bierzesz od tłuszczów i węglowodanów. Im szybciej biegniesz, tym bardziej twoje mięśnie są niszczone.
Planck
Najbardziej uniwersalne ćwiczenie brzucha, talia obejmująca inne części ciała. Pasek jest dobry, ponieważ obejmuje prawie wszystkie grupy mięśni, ale przy użyciu różnych rodzajów tego ćwiczenia możemy skupić się na brzuchu lub bocznych mięśniach brzucha.
Aby w jak największym stopniu użyć mięśni brzucha, wykonaj klasyczny pasek na prostych ramionach lub na łokciach. Aby aktywować ukośne mięśnie brzuszne (po bokach), wykonaj boczny pasek z jednym ręką, gdy całe ciało jest skierowane nie równoległe do podłogi, ale prostopadle.
Pokrętny
Klasyczne ćwiczenia na górnych mięśniach prasy. Połóż się na plecach, ręce za głową lub krzyżowo na klatce piersiowej. Podnieś szczyt ciała. W razie potrzeby poproś kogoś o trzymanie nóg. Nie próbuj szybko wykonywać ćwiczeń, próbuj odcedzić prasę i nie używaj pojawienia się bezwładności.
Stojak
Bardziej intensywne ćwiczenie, które wymaga dodatkowego sprzętu (liny skoku) i początkowego szkolenia. Za pierwszym razem, jeśli skok na linę powoduje poważne duszność, osadzaj skok na linę do chodzenia lub biegania. Na przemian w taki sposób, że masz duszność i zmęczenie na krótki skok w skoku w linie, a twoje ciało jest całkowicie przywrócone przez dłuższy okres spacerów lub lekkiego biegania. Nie wykonywaj takiego treningu więcej niż dwa razy w tygodniu.
Obręcz
Ćwiczenie, które może być używane jako pomocniczy, ale nie główny. Zasadniczo nie udowodniono, że obręcz przynajmniej w jakiś sposób wpływa na wzmocnienie mięśni, ale efekt lokalny zostanie osiągnięty podczas pracy z tą skorupą. W ten sposób wydaje się, że prowadzisz do siebie masaż, który doprowadzi do odpływu limfy i zmiany objętości talii.
Przechyla się po bokach
Napisaliśmy już powyżej, że tłuszcz po bokach pojawia się ze względu na niewystarczającą aktywność mięśni bocznych prasy, które zaczynają się naruszać podczas skłonności. Dlatego logiczne jest uwzględnienie takiego ćwiczenia w programie szkoleniowym. Nie myl tych skłonności ze zboczami do przodu. Podczas ćwiczenia konieczne jest podniesienie prawej ręki, praktycznie wciśnięcie go do ucha, a następnie pochylanie się na lewą stronę, jakby próbował dotrzeć do podłogi palcami. Z drugiej strony zrób to samo.
Ćwiczenia do spalania tłuszczu na podłodze
Podstawowe ćwiczenia prasowe:
- Lądowania nóg,
- Pokrętny,
- Nożyczki,
- Rower.
Podnosi nogi, leżące na podłodze, pomogą wzmocnić dolną część brzucha. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi, tworząc kąt z górną częścią 90 stopni.
Nożyczki wykorzystują zarówno dolne brzuch, jak i mięśnie boczne. Pozycja początkowa leży na plecach, wchodząc do łokci, dywan dotyka również pośladków, a nogi są wyprostowane i umieszczone w powietrzu. Podnieś prawą i lewą nogę na przemian.
Rower obejmuje również dolne i boczne mięśnie brzucha. Położenie początkowe leżące na plecach, ramiona za głową, nogi są wyprostowane. Oderwij głowę, małe łopatki z dywanu. Połóż jedną nogę do ciała, tak jakbyś pedałował pedał rowerowy.
Obniżanie nóg leżących na plecach
Ćwiczenia dla dolnego brzucha. Aby go spełnić, potrzebujesz tylko dywanu.
Zamówienie wykonania:
- Połóż się na plecach.
- Wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś nogi, tworząc kąt z górną częścią 90 stopni.
Staraj się nie zgiąć nóg i utrzymywać je prosto, odcedzić dolną część brzucha i nie próbuj wykonywać ruchu tylko z powodu oparów stopami.
Z czasem alternatywą dla tego ćwiczenia może być podniesienie nóg w zawieszeniu na poziomym pasku lub prętach. Zasada ćwiczenia jest taka sama: powiesz na poziomie pręcie (lub na prętach na łokciach) i podnieś nogi prostopadłe do górnej części ciała. Unikaj huśtania się i wykonywania ćwiczeń za pomocą amplitudy.
Podnoszenie ciała leżącego na plecach
Klasyczne ćwiczenia na szczycie brzucha. Możesz użyć kilku odmian. Idziemy na plecy na dywan, ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej lub za głową. Wykonaj sprawę.
Rada! W razie potrzeby poproś partnera o wsparcie nóg, aby były one naprawione w jednej pozycji. Możesz także zgiąć kolana. Nie zapomnij odcedzić prasy, podczas gdy nie powinieneś przelewać szyi i pleców.
Wskazówki dotyczące budowy planu treningowego
Spróbuj naprzemiennie górne, dolne brzuch i mięśnie boczne prasy. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, zacznij od złożonych ćwiczeń, używając kilku stref do treningu jednocześnie.
Ponadto od pierwszego treningu nie powinieneś doprowadzić swojego ciała do pieczenia i bólu. Ból mięśni podczas lub następnego dnia po treningu nie oznacza, że trening był skuteczny. Ale nie powinieneś zbytnio współczuć sobie.